Θα σου το πούμε ευθέως: δεν θα κολυμπήσεις ποτέ σαν τον Μάικλ Φελπς. Πρώτα απ' όλα, μπορεί να μην είσαι 1,93 - και στο νερό το μήκος σημαίνει ταχύτητα. Μετά μπορεί να είναι το -συγκριτικά- σαν πιγκουίνου άνοιγμα των χεριών σου. Το άνοιγμα του Φελπς είναι δύο μέτρα και τον σπρώχνει μέσα στο νερό σαν μηχανή ταχύπλοου που καίει νιτρογλυκερίνη. Και τα 45 μίλια προπόνησης που κολυμπάει την εβδομάδα; Μπράβο του, αλλά εσύ έχεις δεσμεύσεις. Τώρα, τα καλά νέα: όλα αυτά δεν έχουν να κάνουν με τα 8 χρυσά μετάλλια, τα 7 παγκόσμια ρεκόρ και ένα ολυμπιακό ρεκόρ του Φέλπς στους Ολυμπιακούς του Πεκίνου, αλλά με μία βασική αρχή της πισίνας που μπορεί να μάθει ο καθένας: «Οσο πιο μακρύ και πιο ευθύγραμμο μπορείς να κάνεις το σώμα σου τόσο ταχύτερα θα πας. Είναι τόσο απλό» λέει ο Αμερικανός ολυμπιονίκης. Ο Φελπς κι ο γκουρού της κολύμβησης Τέρι Λάφλιν, πρόεδρος του νεοϋορκέζικου ινστιτούτου μελετών κολύμβησης Total Immersion (totalimmersion.net), έφτιαξαν έναν οδηγό, ο οποίος θα σε βοηθήσει βήμα βήμα στο πώς να αφήνεις μέτρα πίσω σου όσους κολυμπούν στους διπλανούς διαδρόμους. Αν είσαι αρχάριος, αυτό το σχέδιο θα σε σταματήσει από το να χτυπιέσαι σαν να βρίσκεσαι ένα δευτερόλεπτο πριν από τη μαζική επίθεση πιράνχας. Αν είσαι προχωρημένος, θα δεις πώς βελτιώνεις το χρόνο σου στην πισίνα. Θα επικεντρωθούμε στο ελεύθερο, όχι μόνο γιατί σου προσφέρει μία σούπερ αερόβια άσκηση, αλλά γιατί γυμνάζει τους περισσότερους μυς συνολικά -χτίζεις δυνατό κορμό και φτιάχνεις τρίγωνη πλάτη- και λιώνει τις θερμίδες.
Ο Φελπς είναι λεπτός, αλλά καταναλώνει 8.000 θερμίδες ημερησίως. Το συνηθισμένο πρωινό του: δύο σάντουιτς με τυρί και αυγό, ένα μπολ με δημητριακά, μία western ομελέτα, French τοστ και μία στοίβα με pancakes σοκολάτας («για γλυκό», όπως λέει). Το ότι είναι μόνο 25 χρόνων παίζει ρόλο, βέβαια, αλλά αν ο Φελπς μπορεί να κρατήσει τους κοιλιακούς του επίπεδους παρότι τρώει για τέσσερις, εσύ θα μπορείς να κάνεις αρκετά μεγάλες δρασκελιές χωρίς να δίνεις όλο σου το είναι σε κάθε χεριά.
Κολύμπα ψηλά
«Το νερό είναι χίλιες φορές πιο πυκνό από τον αέρα, γι' αυτό ο πιο απλός και σημαντικός παράγοντας είναι να γλιστρήσεις το σώμα σου στο νερό» λέει ο Λάφλιν. Φαντάσου έναν κεντρικό άξονα που εκτείνεται από την κορυφή του κεφαλιού σου μέχρι το αντίθετο τέλος της πισίνας. Περίστρεψε το σώμα σου κατά μήκος του άξονα σε κάθε χεριά τεντώνοντας το χέρι που εκτείνεται μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς. Κράτα τους μυς σου στη μέση και την κοιλιά σφιγμένους ενώ διασχίζεις γρήγορα το νερό - αυτό θα σε βοηθήσει να παίρνεις ώθηση από τα χέρια και τα πόδια και θα κρατήσει το στήθος σου σφιχτό και δυνατό σαν τα αγάλματα του Πραξιτέλη.
«Το νερό είναι χίλιες φορές πιο πυκνό από τον αέρα, γι' αυτό ο πιο απλός και σημαντικός παράγοντας είναι να γλιστρήσεις το σώμα σου στο νερό» λέει ο Λάφλιν. Φαντάσου έναν κεντρικό άξονα που εκτείνεται από την κορυφή του κεφαλιού σου μέχρι το αντίθετο τέλος της πισίνας. Περίστρεψε το σώμα σου κατά μήκος του άξονα σε κάθε χεριά τεντώνοντας το χέρι που εκτείνεται μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς. Κράτα τους μυς σου στη μέση και την κοιλιά σφιγμένους ενώ διασχίζεις γρήγορα το νερό - αυτό θα σε βοηθήσει να παίρνεις ώθηση από τα χέρια και τα πόδια και θα κρατήσει το στήθος σου σφιχτό και δυνατό σαν τα αγάλματα του Πραξιτέλη.
Ρίξε άγκυρα
Το να κολυμπάς μόνο με τα χέρια σου είναι σαν να πηδάς μόνο με τα πόδια σου. Αντί γι' αυτό, βάλε όλο το χέρι σου στο νερό -κρατώντας τον πήχη σου σε γωνία με το πάνω μέρος του χεριού σου- και χώσε το βαθιά (σαν να βγάζεις άμμο με ένα φτυάρι). Κράτα τα χέρια σου ανοιχτά, επίπεδα και σφιχτά. Δεν σπρώχνεις τόσο τα χέρια σου στο νερό. Στην ουσία ρίχνεις άγκυρα με αυτά και τραβάς το κορμί σου από πάνω τους.
Το να κολυμπάς μόνο με τα χέρια σου είναι σαν να πηδάς μόνο με τα πόδια σου. Αντί γι' αυτό, βάλε όλο το χέρι σου στο νερό -κρατώντας τον πήχη σου σε γωνία με το πάνω μέρος του χεριού σου- και χώσε το βαθιά (σαν να βγάζεις άμμο με ένα φτυάρι). Κράτα τα χέρια σου ανοιχτά, επίπεδα και σφιχτά. Δεν σπρώχνεις τόσο τα χέρια σου στο νερό. Στην ουσία ρίχνεις άγκυρα με αυτά και τραβάς το κορμί σου από πάνω τους.
Θέσε τον εαυτό σου σε βαριά περιστροφή
Κάθε χεριά αρχίζει με το χέρι που προηγείται να έχει μπει μέσα στο νερό κι αυτή η πλευρά του σώματός σου -η κάτω πλευρά- να δείχνει σχεδόν προς τον πάτο της πισίνας. «Η άλλη πλευρά του σώματός σου -η πάνω πλευρά- πρέπει να είναι ανασηκωμένη, με το βραχίονα που μόλις τελείωσε τη χεριά του να ετοιμάζεται να επιστρέψει στο νερό» λέει ο Λάφλιν. Θέσε το χέρι της πάνω πλευράς κατά μήκος του κεντρικού άξονα προς την αρχική θέση και περίστρεψε με δύναμη τους μηρούς και τον κορμό σου. Εν τω μεταξύ, το χέρι της κάτω πλευράς σου γίνεται το χέρι που τραβάει κάτω από το νερό δουλεύοντας με τον περιστρεφόμενο κορμό σου για να σου δώσουν επιτάχυνση.
Κάθε χεριά αρχίζει με το χέρι που προηγείται να έχει μπει μέσα στο νερό κι αυτή η πλευρά του σώματός σου -η κάτω πλευρά- να δείχνει σχεδόν προς τον πάτο της πισίνας. «Η άλλη πλευρά του σώματός σου -η πάνω πλευρά- πρέπει να είναι ανασηκωμένη, με το βραχίονα που μόλις τελείωσε τη χεριά του να ετοιμάζεται να επιστρέψει στο νερό» λέει ο Λάφλιν. Θέσε το χέρι της πάνω πλευράς κατά μήκος του κεντρικού άξονα προς την αρχική θέση και περίστρεψε με δύναμη τους μηρούς και τον κορμό σου. Εν τω μεταξύ, το χέρι της κάτω πλευράς σου γίνεται το χέρι που τραβάει κάτω από το νερό δουλεύοντας με τον περιστρεφόμενο κορμό σου για να σου δώσουν επιτάχυνση.
Κράτα το κεφάλι σου χαμηλά
Οι κολυμβητές του ελεύθερου συνήθιζαν να κρατούν το κεφάλι τους ψηλά. Αυτό ανάγκαζε το υπόλοιπο σώμα τους να πέφτει και να «οργώνουν» με πολλή δύναμη. «Κοιτάζω συνήθως ευθεία κάτω στον πάτο της πισίνας» λέει ο Φελπς. Αυτή η τεχνική όχι μόνο περιορίζει την τριβή, αλλά κρατάει τον κορμό σου ψηλά μειώνοντας το τέντωμα στο λαιμό και τη μέση σου.
Οι κολυμβητές του ελεύθερου συνήθιζαν να κρατούν το κεφάλι τους ψηλά. Αυτό ανάγκαζε το υπόλοιπο σώμα τους να πέφτει και να «οργώνουν» με πολλή δύναμη. «Κοιτάζω συνήθως ευθεία κάτω στον πάτο της πισίνας» λέει ο Φελπς. Αυτή η τεχνική όχι μόνο περιορίζει την τριβή, αλλά κρατάει τον κορμό σου ψηλά μειώνοντας το τέντωμα στο λαιμό και τη μέση σου.
Βρες το μονοπάτι σου
Στην πισίνα, όσο λιγότερες χεριές κάνεις τόσο το καλύτερο. Ο σκοπός σου πρέπει να είναι το υψηλό DPS - κολυμβητικός όρος για το «απόσταση ανά χεριά» (distance per stroke). Οι κορυφαίοι κολυμβητές σαν τον Φελπς μπορούν εύκολα να διασχίσουν μία 25άρα πισίνα με επτά χεριές (κάθε είσοδος του χεριού στο νερό λογίζεται ως χεριά). Προσπάθησε να κρατήσεις τις δικές σου κάτω από 20 διατηρώντας το ρυθμό σου. Χαλάρωσε στην επιφάνεια του νερού και συνέχισε να γλιστράς με το ένα χέρι μπροστά και το άλλο πίσω. «Θα ταξιδεύεις μακρύτερα και γρηγορότερα, με τα πόδια σου ευθυγραμμισμένα με τον άξονά σου» λέει ο Λάφλιν. Οταν αρχίσεις να μειώνεις ταχύτητα, άρχισε την επόμενη χεριά.
Στην πισίνα, όσο λιγότερες χεριές κάνεις τόσο το καλύτερο. Ο σκοπός σου πρέπει να είναι το υψηλό DPS - κολυμβητικός όρος για το «απόσταση ανά χεριά» (distance per stroke). Οι κορυφαίοι κολυμβητές σαν τον Φελπς μπορούν εύκολα να διασχίσουν μία 25άρα πισίνα με επτά χεριές (κάθε είσοδος του χεριού στο νερό λογίζεται ως χεριά). Προσπάθησε να κρατήσεις τις δικές σου κάτω από 20 διατηρώντας το ρυθμό σου. Χαλάρωσε στην επιφάνεια του νερού και συνέχισε να γλιστράς με το ένα χέρι μπροστά και το άλλο πίσω. «Θα ταξιδεύεις μακρύτερα και γρηγορότερα, με τα πόδια σου ευθυγραμμισμένα με τον άξονά σου» λέει ο Λάφλιν. Οταν αρχίσεις να μειώνεις ταχύτητα, άρχισε την επόμενη χεριά.
Τράβα τα πόδια σου
«Αν κλωτσάς καλά, είσαι καλός κολυμβητής» λέει ο Φελπς. Το μυστικό είναι να μετατρέψεις τα πόδια σου σε πτερύγια κι αυτήν τη φορά οι νόμοι της φυσικής έρχονται να επαληθευτούν με τη δράση του μοχλού: τα πόδια σου πρέπει να μένουν κλειστά και κάνοντας ψαλιδάκια να σε οδηγούν μέσα στο νερό, ενώ τα πέλματά σου παραμένουν εύκαμπτα. Αυτό θα τα βοηθήσει να ανοιγοκλείσουν γρήγορα στο κατέβασμα κάθε κλωτσιάς προσθέτοντας ταχύτητα και βοηθώντας να περιστρέψεις τον κορμό σου κατά μήκος του κεντρικού άξονα. Αν τα πόδια σου δεν κάμπτονται καλά, αγόρασε ένα ζευγάρι βατραχοπέδιλα για να προσθέσεις ευκαμψία.
«Αν κλωτσάς καλά, είσαι καλός κολυμβητής» λέει ο Φελπς. Το μυστικό είναι να μετατρέψεις τα πόδια σου σε πτερύγια κι αυτήν τη φορά οι νόμοι της φυσικής έρχονται να επαληθευτούν με τη δράση του μοχλού: τα πόδια σου πρέπει να μένουν κλειστά και κάνοντας ψαλιδάκια να σε οδηγούν μέσα στο νερό, ενώ τα πέλματά σου παραμένουν εύκαμπτα. Αυτό θα τα βοηθήσει να ανοιγοκλείσουν γρήγορα στο κατέβασμα κάθε κλωτσιάς προσθέτοντας ταχύτητα και βοηθώντας να περιστρέψεις τον κορμό σου κατά μήκος του κεντρικού άξονα. Αν τα πόδια σου δεν κάμπτονται καλά, αγόρασε ένα ζευγάρι βατραχοπέδιλα για να προσθέσεις ευκαμψία.
Μην ξοδεύεις τις ανάσες σουΤο να σου κόβεται η αναπνοή κάθε φορά που το κεφάλι σου πλησιάζει την επιφάνεια του νερού είναι ένας υπέροχος τρόπος για να πνιγείς. Αντί γι' αυτό, κάνε κάθε σου ανάσα σημαντική. Εξέπνεε δυνατά τον αέρα από τα πνευμόνια σου (όλο τον αέρα, όχι απλώς το 90%) προτού πάρεις γρήγορη, γεμάτη ανάσα στην πάνω πλευρά. Οι αρχάριοι κολυμβητές χρειάζεται να παίρνουν ανάσα σε κάθε χεριά, αλλά καθώς αυξάνεται η αντοχή σου, δοκίμασε να αναπνεύσεις σε διαφορετικές μεριές - αυτό γίνεται κάθε τρεις χεριές. Θα μειώσεις την ένταση στον αυχένα και τους ώμους σου, που είναι φυσικό επακόλουθο όταν αναπνέεις από την ίδια πλευρά.
ΠΗΓΗ:MensHealth
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου